Odchudzanie na rowerze – jak to robić z głową?
Jazda na rowerze uważana jest za jedną z aktywności, które najskuteczniej przyczyniają się do zrzucenia zbędnych kilogramów i zachowania eleganckiej, wysportowanej sylwetki. Jednak by odnieść sukces i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, a przy tym nie zrujnować sobie zdrowia trzeba zachować kilka ważnych zasad. Przedstawiamy więc podstawy efektywnej, ale nie forsownej metody na odchudzenie.
Żeby zrzucić odpowiednią ilość kalorii. Dla zdrowych osób prowadzących „siedzący” tryb życia zalecana dawka energetyczna w ciągu dnia wynosi odpowiednio dla kobiet ok. 2100 kcal, a dla mężczyzn 2700 kcal. Z drugiej strony - jadąc wolno na rowerze, w trakcie jednej godziny spala się średnio 300 kcal, zwiększając tempo do 20 km/h można pozbyć się już 600 kcal, a buszując po terenie – aż 700 kcal.
Najlepsze rozwiązanie to „rowerowy tryb życia” - po prostu codzienne „zwykłe” używanie roweru – dojazd i powrót z pracy, wzbogacony o kilka dodatkowych kilometrów, tak by przejażdżka trwała ok. 30-45 minut. Do dłuższa wycieczka za miasto w weekend, pozbawiona forsownego tempa. W trakcie 4-5 godzinnej przejażdżki, jadąc w relaksacyjnym tempie 13-18 km/godz. można spalić około 2000 kcal – naprawdę sporo, biorąc pod uwagę fakt, że nie będziemy takim wysiłkiem „wykończeni”. Odchudzanie i zdrową sylwetką mamy wtedy w „bonusie” - odbywa się niejako „przy okazji”.
<content>19112</content>
Jednak jeśli chcemy potrenować trochę intensywniej musimy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Najważniejsza jest regularność - jeździć trzeba codziennie, najlepiej około 1-1,5 godz. w ciągu jednej sesji treningowej. Organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy po ok. pół godzinie od rozpoczęcia jazdy – stąd konieczność nieco dłuższego czasu jazdy.
Ważna informacja jest taka, że nie liczy się prędkość, ale tempo w jakim pedałujemy. Ważne jest by na początku pedałować równomiernie, zwiększając z czasem tempo, a nierówności trasy (podjazdy i zjazdy) kompensując odpowiednim przełożeniem przerzutek. Dłuższa jazda w jednostajnym tempie z pewnością będzie sprzyjać spalaniu zgromadzonego w naszym organizmie. Dobrze jest się wybrać w teren raczej płaski, lub lekko tylko nachylony, tak, by przy jeździe w dół także pedałować.
Kolejny stopień wtajemniczenia to trening interwałowy, który jest bardziej męczący, ale dużo wydajniejszy. Jedziemy w zmiennym tempie – odcinki, kiedy jedziemy szybko, dając z siebie wszystko, przeplatamy z fragmentami wolniejszymi. Poszczególne fragmenty trasy – szybkie i wolne mogą trwać na początku po ok. 5 minut, później można je wydłużyć do 10 minut. Można też na zmianę pokonywać wzniesienia i zjazdy. Ma to wpływ na przyspieszenie metabolizmu, tłuszczu jest wtedy spalany raczej po treningu niż w czasie jego trwania. Jest to bardzo skuteczne zarówno jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, jak i wzrost wytrzymałości.
Na koniec znowu warto zwolnić i spokojnie wrócić do domu. Tak w ogólnych zarysach powinien wyglądać nasz trening na rowerze, jeśli szczególny nacisk chcemy kłaść na zrzucenie masy i poprawę naszej sylwetki. Ma on tę wielką zaletę, że możemy go wykonywać praktycznie wtedy kiedy chcemy, ewentualnie kiedy możemy. A jeśli zadbamy o odpowiedni ubiór – przeszkodą nie będzie nawet niesprzyjająca pogoda.
Jazda na rowerze to jednak jeszcze nie wszytko by odnieść sukces. Konieczne jest tez prawidłowe odżywianie. Skuteczność diety jest sprawą bardzo indywidualną, są pewne nadrzędne zasady, do których powinniśmy się stosować. Najważniejsze jest by w „szale odchudzania” nie zapomnieć dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki energii.
Jej głównym dostawcą są węglowodany czyli cukry. Występują one w dwóch postaciach – prostej i złożonej. Cukry proste są bardzo łatwo przyswajane przez organizm i szybko wchodzą do krwiobiegu. Czasami są one potrzebne jako „zastrzyk energetyczny” ale często ich wprowadzenie do organizmu powoduje wzrost wydzielania insuliny, skutkiem czego organizm zaczyna magazynować tłuszcz – czyli uzyskujemy efekt odwrotny do zamierzonego. Dlatego słodki baton powinien być raczej ostatecznością a nie codziennością rowerzysty
Lepiej spożywać cukry złożone, których źródłem jest mleko, jogurt, mąka, ryż, fasola i owoce. Zawierające też makarony, ale nie za bardzo rozgotowane – stąd zawodowcy przed ważnymi imprezami stosują specjalną „dietę makaronową”. Szczególnie polecić trzeba świeże, nieprzetworzone owoce, które dostarczają ogromnych ilości cukrów, a oprócz tego także enzymy wspomagające proces trawienia i zbawiennie wpływające na funkcjonowanie organizmu. Warzywa powinny być jak najrzadziej gotowane, dobry wpływ na nasz organizm ma także obecność roślin strączkowych (różnych – fasola, soja, groch, soczewica), które dostarczają wartościowego białka.
Nieodzownym elementem naszej diety powinny być tłuszcze. Mają one fatalną opinię wśród większości odchudzających się osób, ale zrezygnowanie z nich to poważny błąd. Tak zwane „dobre tłuszcze” są nieodzowne dla naszego organizmu, obniżając poziom cholesterolu, wspomagając redukcję masy ciała i zwiększając odporność. Najkorzystniej jest spożywać jak najwięcej produktów nieprzetworzonych – ziarna słonecznika zasadniczo różnią się od oleju słonecznikowego i nasz organizm potrafi tę różnicę zauważyć.
I jeszcze jedno – trzeba odpowiednio nawadniać organizm. Należy robić to regularnie, nie czekając na odwodnienie organizmu – mając świadomość, że nasz organizm w ciągu godziny intensywnego ruchu traci nawet 1-1,5 litra trzeba dbać o to by regularniej ją uzupełniać. Pożądane jest picie napojów izotonicznych, sprawdźmy jednak czy nie zawierają one zbyt dużo cukrów prostych (zwłaszcza glukozy), bo może to skutecznie zmniejszyć efektywność naszego wysiłku.