Idzie zima – czas na rower!

– Jedynym ograniczeniem dla kolarza zimą będzie jego indywidualna tolerancja dla niskich temperatur, możliwości dotyczące doboru stroju i dostosowanie sposobu jazdy do warunków otoczenia – uważa lek. med. Bartosz Ćwiąkała, kolarz-amator. Dodaje, że wielu traktuje zimę jako „martwy sezon”, co skutkuje przyrostem masy ciała i spadkiem wydolności fizycznej, którą potem trzeba żmudnie odbudować. – W czasach mojej jazdy w kadrze narodowej zima była fundamentem do budowania domu, czyli formy i osiągnięć sportowych. Im dłuższa była zima, tym fundament był mocniejszy – mówi Cezary Zamana, kolarski mistrz Polski, zwycięzca Tour de Pologne, organizator największego cyklu maratonów rowerowych w Polsce – Merida Mazovia MTB Marathon. Jednak nie tylko zawodowcy powinni się wystrzegać zapadania w rowerowy sen zimowy. – Ogromna większość osób, które czerpią satysfakcję z jazdy na rowerze w ciepłych porach roku, może na nim jeździć także zimą i nie ma wielu bezwzględnych zdrowotnych przeciwwskazań do takiej rekreacji – przekonuje Bartosz Ćwiąkała. Istotna w zimowej jeździe jest adaptacja. – Lepiej pojechać na trzy krótsze wycieczki i zrobić później dziesięć wycieczek, zamiast zrobić dwie długie i leżeć w łóżku przez 10 kolejnych, gdy inni jeżdżą. Nie da się oszukać organizmu – uważa Jacek Kotarski, specjalista Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie. Stopniową adaptację do niższych temperatur ułatwia systematyczna jazda jesienią i zimą. Pozwala ona również poznać indywidualne potrzeby związane z doborem stroju.

Jak zapobiec mokrej szmacie?

– Przede wszystkim trzeba ubierać się mądrze, czyli tak by nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się – radzi Cezary Zamana. – Częstym błędem początkujących zimowych rowerzystów jest ubieranie się za grubo. Tymczasem najważniejsze jest, aby ubrać się szczelnie i nieprzewiewnie. Rowerzysta podczas jazdy wydziela dużo ciepła i pod warunkiem, że nie jest stale przewiewany, jest w stanie ogrzać swój organizm dużo skuteczniej niż pieszy, a tym bardziej kierowca lub pasażer komunikacji miejskiej – tłumaczy Marcin Stypka z internetowego profesjonalnego sklepu rowerowego bikeatelier.pl. – Ocieplana kurtka czy warstwa termiczna między wiatrówką a bielizną sprawdzi się jedynie podczas poważniejszych mrozów – dodaje. Wtóruje mu Bartosz Ćwiąkała, według którego nowoczesne zimowe stroje kolarskie godzą ogień z wodą. – Oprócz wiatroszczelności i wodoodporności zapewniają odprowadzanie nadmiaru wilgoci związanej z poceniem się. Zachowują doskonałą termoizolacyjność i równocześnie nie zaburzają procesów termoregulacji ciała w szerokim zakresie temperatur otoczenia, niezależnie od intensywności jazdy – wyjaśnia Ćwiąkała.

Dużym powodzeniem wśród zimowych kolarzy cieszy się bielizna termoaktywna. – Zapobiega uczuciu „mokrej szmaty” przy ciele, a warstwa zewnętrzna odzieży z membraną pozwala na odparowanie wilgoci, chroniąc jednocześnie przed wiatrem i opadami. Należy jednak pamiętać, że membrana najlepiej funkcjonuje w temperaturach zbliżonych do zera – mówi specjalista sklepu internetowego bikeatelier.pl. – Jeżeli temperatura jest wyższa, lepiej wybrać bluzę rowerową z gęsto tkanego materiału. Nie jest tak nieprzewiewny, ale dużo skuteczniej odprowadza wilgoć – dodaje.

Cebulka ponad wszystko

Zdaniem Marcina Stypki osoby nieposiadające jeszcze odpowiednich strojów rowerowych na zimę powinny w ograniczonym stopniu korzystać z bogactwa domowej szafy. – Odradzam bawełniane podkoszulki czy kalesony. Mają marne właściwości termiczne i szybko nasiąkają potem. Nie najlepsze będą również bluzy z materiału typu fleece (tzw. polary), ze względu na dużą przewiewność – tłumaczy Stypka. Jakie „cywilne” ubrania mogą się przydać? – Nieprzewiewne trekkingowe spodnie czy lekka kurtka z membraną mogą być z powodzeniem używane zimą na rowerze kosztem jedynie niewielkiego ograniczenia swobody ruchów. To samo dotyczy skarpetek syntetycznych lub wełnianych i butów, jeżeli używa się klasycznych pedałów platformowych – wyjaśnia specjalista sklepu bikeatelier.pl.

Spośród zimowych elementów rowerowego stroju najtrudniej zastąpić czapkę, rękawiczki i buty kupowane z myślą o jeździe na rowerze. – Ręce, stopy i głowa to miejsca największej utraty ciepła. Ochraniacze na buty, odpowiednie rękawiczki oraz czapkę pod kask należy uwzględnić już przy temperaturach otoczenia około 10 stopni C, szczególnie gdy jest mokro – tłumaczy lek. med. Bartosz Ćwiąkała. Co powinniśmy założyć przy niższych temperaturach? – Na mrozie czapka i rękawiczki muszą być wyposażone w nieprzewiewną membranę. Na stopach najlepiej sprawdzają się specjalistyczne buty, zabudowane powyżej kostki i z membraną, ale nie należą one do tanich. Jako półśrodek zastosować można specjalne ochraniacze na buty albo zrezygnować z pedałów i butów SPD na rzecz pedałów platformowych i butów trekkingowych – mówi specjalista bikeatelier.pl. Przy niskich temperaturach warto dodatkowo zadbać o górne drogi oddechowe, zakładając kolarską maskę na twarz, czapkę zamykaną na sznurówkę, kominiarkę z termoaktywej tkaniny czy czapkę pod kask z „oddychającego” materiału. Istotna jest również zasada znana nie tylko z jazdy na rowerze. – Powinniśmy ubierać się „na cebulkę” i zmieniać warstwy, by nie doprowadzić do przemoczenia się. – Podczas jazdy nie można się spocić tak, żeby spocić strój – tłumaczy Jacek Kotarski z Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie. Dodaje, że obowiązkowym wyposażeniem rowerzysty zimą powinno być jego dobre oświetlenie, a także kask i odpowiednie okulary chroniące przed odbijanymi od śniegu promieniami słońca.

Tylko spokój może nas uratować

Komfortową jazdę w zimowych warunkach ułatwi rozgrzewka. – Zmniejsza ona podwyższone w tych warunkach ryzyko kontuzji układu ruchu. Niska temperatura mięśni na początku treningu wpływa niekorzystnie na ich wydolność i znacznie pogarsza koordynację ruchową. Pomocne będą proste ćwiczenia rozciągające, wymachy kończyn i trucht, które dodatkowo przyspieszą uzyskanie uczucia komfortu termicznego – wyjaśnia Bartosz Ćwiąkała. Należy odpowiednio przygotować się do zimowego pedałowania także pod kątem tego, jak jeździć i gdzie. – Zasadą jest, by nie jeździć w miejscach, których nie znamy, nie rozumiemy. Zimowy teren jest zdradliwy i wymaga ograniczonego zaufania rowerzysty. Nigdy nie wiadomo, czy pod warstwą puchu nie znajduje się lód. Wszystko, co szybkie i nagłe, jest zimą bardzo niebezpieczne. Nie powinniśmy wykonywać zrywów, gwałtownych przyspieszeń czy hamowań, to wszystko grozi albo zakopaniem się, albo poślizgiem – przestrzega Jacek Kotarski z Merida Polska. Radzi, by każdy ruch podczas zimowej jazdy wykonywać delikatnie, płynnie i pedałować z jednakowym naciskiem.

Zdaniem Cezarego Zamany powinniśmy jeździć szybszym rytmem, który pozwoli nam utrzymać większe ciepło organizmu. Kolarski mistrz uważa, że zimą należy postawić nie tylko na rower, ale też na aktywności ogólnorozwojowe i pozwalające na zwiększenie masy mięśniowej oraz wydolności. Dla tych, którzy nie zamierzają odstawić całkiem roweru, ma wskazówki dotyczące tego, jak najlepiej go wykorzystać. –  Gdy spadnie śnieg, warto poćwiczyć kontrolowaną jazdę poślizgiem. Czasem zamiast długich przejażdżek można wykorzystać rower do zwykłej zabawy i poprawy swojej techniki. Można ćwiczyć np. zakręty na podłożu, które przypomina piaszczyste. Zaprocentuje to większym bezpieczeństwem i komfortem jazdy np. w maratonach rowerowych czy w ogóle w wymuszonych sytuacjach, gdy wpadnie się w dziurę albo trzeba będzie nagle zjechać na pobocze – tłumaczy organizator Merida Mazovia MTB Marathonu.

Uwaga na drugie dno

Według Zamany zima to także odpowiedni czas dla bezpiecznego trenowania upadków. Jak powinniśmy je wykonywać? – Należy bezwzględnie uciekać od roweru. Nie powinniśmy mieć w trudnych warunkach założonych pedałów zatrzaskowych. Gdy mamy platformowe, możemy szybko podeprzeć się stopą w razie upadku – tłumaczy specjalista Merida Polska. Ryzyko upadku to również ważne kryterium w doborze zimowej trasy. Dobrze jest założyć, że możemy upaść i jeździć tam, gdzie będzie to dla nas jak najmniej dotkliwe. – Rowerzysta powinien unikać dróg, na których prowadzony jest ruch publiczny. Fantastyczna jest za to zimowa jazda w terenie. Doskonale nadaje się do niej Jura Krakowsko-Częstochowska, tam są najpiękniejsze wycieczki – mówi Jacek Kotarski. Poleca ją ze względu na płaskie lasy, w których utrzymuje się stosunkowo wyższa temperatura. W takich warunkach śnieg szybciej się zgniata i można łatwiej po nim jeździć, inaczej niż w górach, tam jazda w kopnym śniegu jest wyjątkowo trudna.

Niezależnie od terenu powinniśmy zimą szukać możliwie twardych i pewnych nawierzchni, które nie są grząskie i z „drugim dnem”. W przypadku tych drugich nigdy nie wiemy, jak głęboko można się na rowerze zapaść. Kluczowy dla pomyślnej zimowej jazdy jest dobór opon. – Na szosie i innych twardych nawierzchniach przykrytych śniegiem można jechać na wąskiej oponie z bieżnikiem odprowadzającym wodę. Jest ona o tyle dobra, że się zagłębia. Ma szansę dojść przez kopny śnieg do twardej nawierzchni i złapać tam przyczepność – tłumaczy specjalista Merida Polska, kolarz-amator. Kopny śnieg na miękkich nawierzchniach poza miastem wymaga szerszych opon, które ugniotą i utwardzą śnieg. Na śliskie powierzchnie powinno się stosować opony z kolcami. – Po zagnieceniu śniegu kolce są w stanie wbić się w tę świeżą warstwę, którą się samemu ugniotło, i utrzymać przyczepność. Kolce powinny być odpowiednio długie, a ich liczb właściwa do rodzaju lodu – wyjaśnia Jacek Kotarski.

Jaka zimówka najlepsza?

Nawet idealna opona może jednak na niewiele się zdać, gdy rower nie będzie przygotowany na zimę. Jaki powinien być? – Jakikolwiek wyposażony w skomplikowane technicznie elementy nie zda egzaminu. Wszystko to, co jest wysypywane na ulicę zimą, jak sól, jest bardzo agresywne dla roweru i niszczy go bardzo szybko. Trudno jest zimą wytrzeć i wysuszyć napęd, zębatki czy łańcuch. Gdy zostawimy to do wyschnięcia, pojawi się korozja – tłumaczy specjalista Merida Polska. Właśnie dlatego używa się tzw. zimówek, czyli rowerów specjalnie składanych na zimę. Model taki można zrobić np. na bazie starej ramy i bez ulubionego napędu, najlepiej bez przerzutek – jako tzw. „single speed” (rower z jednym przełożeniem – red.) bądź „ostre koło” (rower z jednym przełożeniem i bez wolnobiegu – red.). – „Ostre koło” i „single speed” mają tę zaletę, że nie ma się w nich co popsuć. Szczególnie „ostre koło” jest zimą doskonałe, bo uczy 360 stopni pracy, jest nie tylko napędem, ale też hamulcem. Można dzięki niemu dokładnie czuć, czy dołożyć jeszcze oporu nogami, czy odpuścić, gdy traci się przyczepność, otrzymujemy efektywny system ABS – wylicza zalety takiego rozwiązania Jacek Kotarski.

Z uwagi na to, że rower zimowy nie jest rowerem wyczynowym, wskazane będzie użycie w nim ramy stalowej. – Aluminium jest mniej odporne na działanie środków chemicznych, poza tym łatwiej jest je złamać niż stal, gdy jest zimno – wyjaśnia pracownik dystrybutora rowerów światowej marki Merida. Z jego doświadczeń wynika, że przygotowanie roweru do zimy polega na tym, by jak najmniej ryzykować jego zamarznięcie. – W rowerach typu „single speed” czy w „ostrym kole” nie stężeje zimowa materia, nie zamarznie przerzutka czy linka w pancerzu, to ich dodatkowy atut – uważa Jacek Kotarski. Radzi, by na trudne warunki zakładać błotniki i pamiętać o użyciu w niskich temperaturach odpowiednich smarów na bazie parafiny, które nie tężeją jak smary oleiste.

Choć zimowa jazda na rowerze wymaga przestrzegania odpowiednich zasad i dokładnego przygotowania, nie sposób zastąpić ją w pełni innymi formami aktywności. – Jeśli fatalna pogoda lub zbyt krótki dzień nie pozwalają na bezpieczną jazdę na rowerze, to świetnym uzupełnieniem treningu może być spinning w grupie pod okiem doświadczonego trenera lub samodzielna jazda na różnego typu trenażerach. Niestety taki rodzaj ćwiczeń nie angażuje układu ruchu i naszych zmysłów w tak pełny sposób, jak jazda „pod chmurką” – puentuje Bartosz Ćwiąkała.