Kolejna fala upałów – jak zaplanować trening?

Wiosna i lato to czas, kiedy wychodzimy z klubów fitness i podejmujemy aktywność fizyczną na zewnątrz. O ile w trakcie innych pór roku możemy obawiać się o niską temperaturę czy opady, o tyle latem… również powinniśmy zerknąć w prognozę pogody i przemyśleć, kiedy trenować, by uniknąć upałów.

Poranny trening to lepszy humor 

Endorfiny zwane „hormonami szczęścia” wydzielają się szczególnie silnie w trakcie i po intensywnym wysiłku fizycznym. Poranny trening sprawi, że z większym optymizmem stawimy czoła wyzwaniom, obniżając też poziom stresu.

- Moją najlepszą porą na trening jest właśnie poranek, tuż po śniadaniu. Mam wtedy najwięcej energii, nie jestem zmęczona całym dniem i czuję się lekko. Poranny trening wprawia mnie w dobry nastrój na dalszą część dnia. Mając świadomość dobrze rozpoczętego dnia, z nową energią wkraczamy w codzienne obowiązki – mówi Aleksandra Podgórska, czołowa polska zawodniczka kolarstwa górskiego, występująca na co dzień w Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team. Aleksandra to akademicka wicemistrzyni świata MTB z 2016, która obecnie walczy o start w Igrzyskach Olimpijskich w Tokio. 

Poranny trening może stać się elementem pozytywnej rutyny, dzięki czemu mamy dzień pod kontrolą, a co za tym idzie inne plany i obowiązki nie sprawią, że nie zdążymy z ćwiczeniami wieczorem. 

Chcesz schudnąć? Trenuj rano

Intensywne bieganie, jazda na rowerze czy inny trening na świeżym powietrzu w pełnym słońcu jest dużym obciążeniem dla organizmu. Wysoka temperatura może obniżyć efektywność ćwiczeń, dlatego warto zmotywować się jeszcze przed pracą, zwłaszcza że poranny trening pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

- Rano wraz z pobudką rozpoczyna się wydzielenie hormonów trawiennych, przyśpieszenie ruchu jelit oraz przemiany materii. Wykorzystajmy to. Trening na czczo będzie tu dobrym pomysłem. Należy jednak pamiętać że takie treningi wykonujemy na niskiej intensywności oraz czas ich trwania nie powinien przekraczać godziny. Może to być na przykład lekki trucht połączony z szybkim marszem lub spokojna przejażdżka na rowerze. Podczas takiego treningu z powodu porannego niskiego poziomu glukozy, organizm zaczyna sięgać po zapasy tkanki tłuszczowej jako źródła energii – dodaje Aleksandra. 

Latem, kiedy słońce wcześnie wstaje, łatwiej też o poranną motywację, a intensywny start dnia sprawia, że nasz organizm wchodzi na wyższe obroty, także pod względem metabolicznym. 

Popołudniowy trening w upale? Szukajmy alternatywy 

Poranne obowiązki, wczesna pora rozpoczęcia pracy sprawiają, że nie zawsze możemy podjąć aktywność wczesnym porankiem. Wówczas zdecydujmy się na popołudnie. Dlaczego?

- To najlepsza pora według naszego dobowego zegara biologicznego. Osiągamy wtedy najwyższą wydajność układu krążenia i siły mięśni. Mamy najlepszą koordynację ruchową oraz najszybszy czas reakcji – tłumaczy Aleksandra. 

Niestety, podczas popołudniowego treningu prawdopodobieństwo upału jest zdecydowanie najwyższe. Z tego też powodu nawet w weekend odpuśćmy trening w południe lub wczesnym popołudniem. Warto pamiętać, że wysiłek fizyczny podnosi temperaturę ciała, więc nie ryzykujmy przegrzania organizmu. Zamiast treningu w pełnym słońcu wybierzmy klimatyzowaną siłownię lub basen Bez względu na to, jaka dyscyplina jest dla nas wiodąca, wdrożenie ćwiczeń oporowych, stabilizacyjnych czy innych form aktywności fizycznej. Jeżeli przygotowujemy się do dłuższego startu, np. biegu w półmaratonie, maratonu rowerowego i przez większość tygodnia skupiamy się na treningach biegowych bądź kolarskich, uzupełnienie w postaci ćwiczeń siłowych wzmocni stawy, pomoże w regeneracji, ale też przełamie rutynę i pozwoli złapać świeżość. Z kolei pływanie rozluźni spięte mięśnie, pobudzi inne grupy mięśni i skoryguje wadę postawy. Jeśli w ciągu dnia doskwierały nam upały, zaplanujmy na popołudnie sesję stretchingu czy pójdźmy na spacer. Jeden dzień bez treningu nie wpłynie negatywnie na formę. 

Woda czy izotonik? 

Bez względu na porę treningu, zabierzmy ze sobą napój, który pomoże nam skutecznie nawodnić organizm. W przypadku krótkich i mniej intensywnych treningów, wystarczająca powinna być woda. Z kolei bardziej wyczerpujące sesje, np. dłuższe wybieganie, intensywna jazda na rowerze sprawią, że warto sięgnąć po izotonik, który uzupełni utracone: sód, potas, wapń i magnez. Napoje dostępne w sklepach często są słodzone, co szczególnie przeszkadza w zbijaniu wagi, gdy musimy mieć każdą kalorię pod kontrolą. Jeśli mamy kilka minut, przygotujmy własny napój według przepisu Aleksandry Podgórskiej, zawodniczki kolarstwa górskiego. Skoro zawodowcom służy taka formuła, to Tobie też. 

Przepis na domowy izotonik wg Aleksandry Podgórskiej:

• 0,5 l wody średnio zmineralizowanej
• 1 łyżka miodu
• Sok z połowy cytryny
• 1/4 małej łyżeczki soli himalajskiej/ morskiej