Nawadnianie organizmu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego latem

Oprócz wody, rowerzyści powinni spożywać napoje izotoniczne, które pomagają uzupełniać elektrolity tracone wraz z potem. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Napoje izotoniczne mogą również dostarczać węglowodanów, które są źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku.

Podczas długich wypraw rowerowych latem, ważne jest, aby planować trasy z uwzględnieniem dostępności punktów, gdzie można uzupełnić zapasy wody. Warto również zabrać ze sobą zapas płynów w bidonach oraz w camelbagu, które umożliwiają picie w trakcie jazdy bez konieczności zatrzymywania się. To pozwala na utrzymanie stałego tempa i minimalizuje ryzyko odwodnienia.

Co w sytuacji, gdy wybierasz się na długą wyprawę, podczas której będziesz odcięty od „cywilizacji” przez kilka dni?

Po pierwsze będziesz musiał ograniczyć ilość i wagę bagażu, ważniejsze od izotoników będą zapasy jedzenia i czystej wody do picia i gotowania. By optymalnie wykorzystać niewielka ilość tabletek lub proszku, z którego przyrządzasz ulubiony napój, należy zminimalizować jego użycie.

Brzmi dziwnie? Tylko pozornie. Gdy masz ograniczony bagaż, staraj się w trakcie wysiłku nawadniać czystą wodą, większość z niej wypocisz, podobnie wypociłbyś cenne minerały z izotonicznego napoju. Nawodnienie izotonikiem zachowaj na wieczór, już w obozowisku, w cieniu i przed spoczynkiem wypij dużą porcję napoju. Uzupełnisz elektrolity w sposób najbardziej efektywny, organizm w spoczynku, przy niższej niż za dnia temperaturze przyswoi zdecydowanie więcej mikroelementów.

Pamiętaj, napój przyrządzamy zawsze zgodnie z instrukcją, nie dodajemy mniej lub więcej. Zmieniając proporcję możesz sobie zaszkodzić, gdy zamiast izotonika wypijesz hipotonik lub hipertonik. Więcej o różnicach między nimi przeczytasz w tym artykule:Izotonik, hipertonik i hipotonik - który jest najlepszy podczas wysiłku. W dużym skrócie wygląda to tak: każdy z wyżej wymienionych składa się z wody i elektrolitów, różnią się jedynie ich zawartością, optymalny dla Ciebie jest izotonik.

Podobnie z dodatkowym suplementowaniem magnezem i potasem, jeśli obawiasz się, że podczas wyprawy wypłuczesz zasoby tych cennych mikroelementów, wprowadzaj je do organizmu wieczorem.

Warto zabrać ze sobą dekstrozę w tabletkach, która pomoże Ci uzyskać energię w trudnych chwilach. O Dekstrozie przeczytasz tu: Czy dekstroza pomaga na szlaku.

Woda podczas wyprawy jest najcenniejszym dobrem, szczęśliwy ten, kto na szlaku będzie miał wiele źródeł czystej wody, gorzej, gdy podczas wyrypy przyjdzie Ci pić wodę z potoku. Z pozoru krystaliczna, niesie spore zagrożenie mikrobiologiczne. Wyobraź sobie, że gdzieś powyżej wypasa się bydło lub owce, że gdzieś powyżej padł dziki zwierz. Twoja pozornie czysta woda może zawierać wiele zanieczyszczeń, od bakterii po tasiemca i kilka innych mikro stworków, których niechętnie zagościsz w swoim organizmie.

Co zrobić, gdy na planowanej trasie będziesz musiał z takiej wody korzystać? Sytuacja jest bardzo częsta i niestety równie często lekceważona. Rozwiązań jest kilka.

Zacznijmy od najprostszego, przegotuj wodę. Rozwiązanie mało ekonomiczne, do zastosowania jedynie w ostateczności. Wymaga dużej ilości gazu, który trzeba ze sobą dźwigać i jest bardzo czasochłonne.

Rozwiązanie drugie: chemia. Możesz zabrać ze sobą tabletki do uzdatniania wody. Skuteczność bardzo wysoka, niestety woda nimi potraktowana jest bardzo niesmaczna. Nie dość, że śmierdzi, to zawiera wszystkie zanieczyszczenia mechaniczne, drobinki piasku itp.

Rozwiązanie trzecie: filtr do wody. Nie pomyśl sobie, że namawiam Cię do zabrania filtru domowego. Namawiam do kupna filtra turystycznego, dla jednej osoby wystarczy taki najprostszy w cenie niewiele ponad 100 zł, powinien wystarczyć na około 800 litrów wody, jego jedyną wadą jest mała przepustowość, wystraczająca dla jednej osoby. Jadąc grupą, warto kupić filtr za 400-500 zł, wystarczy na przefiltrowanie do 2000 litrów wody. Zakładając, że jedziecie w dwie osoby i używanie dziennie po 4 litry wody, filtr wystarczy na 250 dni podróży, czyli na wiele, wiele lat.

Używając filtra przestrzegaj zasad użytkowania opisanych w instrukcji, większośc filtrów wymaga przepłukania po użyciu..

Kilka zasad, których przestrzeganie pozwoli uniknąć problemów

Ważnym aspektem nawodnienia jest również odpowiednie przygotowanie przed rozpoczęciem wysiłku. Zaleca się, aby na kilka godzin przed planowaną aktywnością fizyczną spożyć odpowiednią ilość płynów, aby organizm był dobrze nawodniony od samego początku. Unikanie napojów zawierających kofeinę i alkohol przed wysiłkiem jest również istotne, ponieważ mogą one działać moczopędnie i prowadzić do szybszej utraty płynów.

• Spożycie 500 ml wody na godzinę podczas wysiłku
• Regularne picie małych ilości co 15-20 minut
• Uzupełnianie elektrolitów napojami izotonicznymi
• Planowanie tras z dostępem do wody
• Unikanie kofeiny i alkoholu przed wysiłkiem

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, szczególnie w upalne dni, organizm traci nie tylko wodę, ale także elektrolity, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego ważne jest, aby nie tylko pić wodę, ale także spożywać napoje, które pomagają uzupełniać te składniki. Napoje izotoniczne są szczególnie polecane, ponieważ zawierają odpowiednią ilość elektrolitów i węglowodanów, które dostarczają energii i wspomagają nawodnienie. 

Rowerzyści powinni również zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm, takie jak uczucie pragnienia, suchość w ustach czy zmniejszona wydolność fizyczna. Są to objawy, które mogą wskazywać na odwodnienie. W takich przypadkach należy natychmiast zwiększyć spożycie płynów i, jeśli to możliwe, zrobić przerwę w cieniu, aby organizm mógł się zregenerować.