Izotonik, hipertonik i hipotonik - który jest najlepszy podczas wysiłku
Izotonik, hipertonik i hipotonik to trzy rodzaje napojów różniących się stężeniem składników mineralnych i węglowodanów w stosunku do płynów ustrojowych człowieka. Kluczowym parametrem jest tu osmolalność, czyli liczba cząsteczek rozpuszczonych w danym roztworze, co wpływa na szybkość wchłaniania i zastosowanie każdego z tych płynów.
Hipotonik
- Osmolalność: Niższa niż płyny ustrojowe (poniżej 250 mmol/kg).
- Zawartość węglowodanów: Zwykle 2–4 g/100 ml, czasem do 5–7%.
- Przykłady: Woda, rozcieńczone soki owocowe i warzywne.
- Właściwości:
- Bardzo szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego.
- Dobrze gaszą pragnienie, ale nie uzupełniają efektywnie elektrolitów, szczególnie sodu.
- Mogą być stosowane podczas upałów lub przy lekkim odwodnieniu, ale nie są zalecane przy intensywnym wysiłku fizycznym.
Izotonik
- Osmolalność: Zbliżona do płynów ustrojowych (ok. 280–300 mmol/kg).
- Zawartość węglowodanów: 6–8 g/100 ml (czasem podaje się zakres 4–8 g/100 ml).
- Przykłady: Specjalistyczne napoje izotoniczne dla sportowców.
- Właściwości:
- Szybko się wchłaniają, nawadniają organizm i uzupełniają utracone elektrolity oraz glukozę.
- Zalecane przy wysiłku fizycznym trwającym powyżej 60 minut.
- Pomagają utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, opóźniając zmęczenie2.
Hipertonik
- Osmolalność: Wyższa niż płyny ustrojowe (powyżej 300 mmol/kg).
- Zawartość węglowodanów: Powyżej 8–10 g/100 ml.
- Przykłady: Energy drinki, soki owocowe o wysokim stężeniu, niektóre napoje regeneracyjne.
- Właściwości:
- Wchłaniają się wolniej niż izotoniki i hipotoniki.
- Dostarczają dużo energii i elektrolitów, ale mogą pogłębiać deficyt wody w komórkach.
- Stosowane głównie po długotrwałym, wyczerpującym wysiłku fizycznym, gdy celem jest szybkie uzupełnienie glikogenu, a nie nawodnienie.
- Nadmierne spożycie może prowadzić do odwodnienia i problemów żołądkowo-jelitowych.
Porównanie: Hipotonik vs Izotonik vs Hipertonik
Cecha | Hipotonik | Izotonik | Hipertonik |
Osmolalność | < płyny ustrojowe | ≈ płyny ustrojowe | > płyny ustrojowe |
Węglowodany | 2–4 g/100 ml | 4–8 g/100 ml | >8–10 g/100 ml |
Przykłady | Woda, rozcieńczone soki | Napoje izotoniczne | Energy drinki, słodkie soki |
Wchłanianie | Bardzo szybkie | Szybkie | Wolne |
Zastosowanie | Szybkie nawodnienie, upały | Wysiłek fizyczny >60 min | Regeneracja po wysiłku |
Uzupełnianie elektrolitów | Niskie | Wysokie | Bardzo wysokie |
Podsumowanie
- Hipotonik: najlepszy do szybkiego gaszenia pragnienia i lekkiego nawodnienia, ale nie uzupełnia elektrolitów.
- Izotonik: optymalny dla sportowców podczas lub po długotrwałym, intensywnym wysiłku – równoważy wodę i elektrolity.
- Hipertonik: stosowany głównie do szybkiego uzupełnienia energii i elektrolitów po bardzo intensywnym wysiłku, ale nie do nawodnienia – może nawet prowadzić do odwodnienia, jeśli nie jest stosowany właściwie.
