Pić albo nie pić – oto jest pytanie (rowerzysty)

Na początek jeden akapit teorii, który powinien zwrócić uwagę, jak istotnym zagadnieniem jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Woda jest jednym z najważniejszych składników organizmu ludzkiego, stanowi około dwie trzecie masy ciała dorosłego człowieka. Jej obecność jest niezbędna dla jego prawidłowego funkcjonowania z wielu względów, głównie dlatego, że odgrywa decydującą rolę w regulowaniu temperatury, transportowaniu  składników odżywczych i produktów przemiany materii a także bierze udział we wszystkich reakcjach biochemicznych w organizmie. Woda ma duże znaczenie w przebiegu procesu trawienia, pełni również funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej i rdzenia kręgowego, odpowiednie nawodnienie jest również niezbędne dla prawidłowej pracy stawów.

<content>19112</content>

To oczywiście nie wszystko, ale chyba wystarczy argumentów, by zdać sobie sprawę co kryje się w środku nas za banalnym i przyziemnym wydawałoby się z pozoru, poczuciem pragnienia. W czasie pracy naszego organizmu dość szybko następują ubytki płynów, spotęgowane jeszcze dodatkowo zwiększonym wysiłkiem. Większość lekarzy jest zgodna, że organizmowi trzeba dostarczać około 2 litrów płynów dziennie, a dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym - co najmniej 1,5 litra. Taka ilość dotyczy „stanu spoczynku” – przy zwiększonej aktywności ruchowej, w zależności od pogody, czasu trwania i rodzaju wysiłku liczbę te można pomnożyć przez dwa, a czasami nawet – przez trzy!

Skutkiem zbyt małej ilości płynów w organizmie jest odwodnienie, które ma bardzo niekorzystny wpływ na sprawność i samopoczucie. Szacuje się, że utrata jednego procenta wody, wskutek wzmożonego pocenia się, odbija się utratą dziesięciu procent zdolności wysiłkowych. Odwodnienie w granicach 2-3% masy ciała obniża znacznie wydolność nie tylko fizyczną, ale także psychiczną, niedobór wody sięgający 5-8% masy ciała powoduje dalsze zaburzenia, uniemożliwiające kontynuowanie wysiłku, natomiast utrata wody ustrojowej w ilości około 20% prowadzi do śmierci.

Warto tu podkreślić, że organizm nie może magazynować większej ilości wody i nawet nieduży brak płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Biorąc pod uwagę, że w czasie intensywnego wysiłku organizm może stracić w ciągu godziny 1-1,5 litra wody, łatwo wyliczyć ile płynów powinniśmy wypić. Na szczęście organizm jest tak skonstruowany, że sam „dopomina się” o płyny – po prostu w czasie jazdy szybko „chce nam się pić”. Nie można jednak polegać tylko na naturalnym poczuciu pragnienia. Zwłaszcza w czasie jazdy w dni chłodniejsze, suchsze a przy tym wietrzne – długo nie odczuwamy wtedy skutków oddawania wody przez organizm, a przecież cały czas proces ten ma miejsce.

Wiemy już w takim razie ile powinniśmy pić. Nie mniej istotna jest także kwestia – co powinniśmy pić. Wielu rowerzystów uważa, że najlepsza jest zwykła woda mineralna. To prawda – jest to rozwiązanie dobre, ale tylko w czasie wysiłku intensywnego, ale trwającego dość krótko, powiedzmy do godziny. W takiej sytuacji wystarcza jedynie uzupełnienia płynów. W tym przypadku woda mineralna wystarcza. Ale przy dłużej trwającym wysiłku potrzeba nam czegoś więcej niż tylko zwykłej, choćby nawet najlepszej wody mineralnej. Dlaczego?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba wrócić do fragmentu, w którym już wspomnieliśmy, że w czasie wysiłku organizm wydala nie tylko płyny, ale także sole mineralne i składniki odżywcze potrzebne naszemu organizmowi. Zatem nie wolno zapomnieć również o uzupełnianiu tego rodzaju braków.

Ze względu na zawartość soli mineralnych w wodzie, w wodzie napoje możemy podzielić na trzy grupy. Do pierwszej grupy, napojów hipotonicznych należy m.in. woda. Stężenie soli mineralnych jest w nich niższe niż stężenie soli mineralnych w płynach ustrojowych organizmu ludzkiego. Woda jest bardzo szybko wchłaniana, ale nie uzupełnia niedoborów minerałów, witamin i węglowodanów. Picie samej wody mineralnej jest wskazane tylko w czasie intensywnej kuracji odchudzającej (zobacz tekst o odchudzaniu na rowerze), ale i tu nie wolno przesadzić – po ok. dwóch godzinach jazdy powinniśmy już uzupełnić nasz organizm o większą dawkę minerałów, niż tą zawartą w wodzie.

Druga grupa płynów to napoje izotoniczne – w których stężenie soli mineralnych jest takie same jak w organizmie człowiek. Ta grupa interesuje nas najbardziej. Napoje takie, oprócz wody, zawierają także dużą ilość minerałów, węglowodanów (cukrów), czasem również witaminy. Dzięki temu, że ciśnienie osmotyczne jest w nich podobne do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, bardzo dobrze się wchłaniają, nawadniając organizm, i utrzymując pożądaną ilość składników mineralnych i węglowodanów w ciele.

Jeśli chodzi o składniki mineralne zawarte w izotonikach, najważniejszym z nich jest sód, dzięki któremu woda zostaje efektywnie wchłonięta. Odpowiada on również za utrzymanie równowagi elektrolitów i odpowiedniej temperatury ciała. Oprócz tego ważny jest potas, oraz magnez i wapń, które są potrzebne do prawidłowej pracy układu mięśniowego i nerwowego. W napojach izotonicznych występują także cukry, jednak nie powinno być ich zbyt wiele, gdyż obniża to poziom wchłanialności wody.

W tym miejscu ważna uwaga, bezpośrednio wiążąca się ze wspomnianym zagadnieniem. Bardzo często napoje izotoniczne mylone, czy też utożsamiane są z napojami energetycznymi. To spory błąd, bowiem działanie ich jest zupełnie odmienne. Celem energetyków jest zwiększanie szybkości reakcji, wzmacnianie koncentracji i przeciwdziałanie zmęczeniu a nie nawanianie organizmu. Napoje energetyczne wymyślono w celu pobudzenia do pracy organizmu nie będącego w czasie aktywności fizycznej – podnoszą one ciśnienie krwi, przyspieszają metabolizm i zwiększają wydzielanie adrenaliny. Jeśli zamiast izotonikami, zaczniemy „nawdaniać” nasz organizm energetykami, może się to zakończyć tragicznie, łącznie z możliwością zgonu delikwenta. Nie jest więc obojętne, co pijemy w trasie.

Ostatnią grupą są napoje hipertoniczne, czyli mające większe stężenie soli mineralnych niż płyny ustrojowe. Ich dobrym przykładem są soki. są soki. Ilość składników mineralnych i węglowodanów jest w nich większa od tej we krwi, dlatego soki nie są wskazane jako środek nawadniający, za to mogą szybko uzupełnić niedobory energii w postaci węglowodanów. Głównie dzięki bardzo szybkiej przyswajalności – zjedzone owoce są trawione nawet do kilku godzin, natomiast sok z nich wyciśnięty wchłania się w ok., 15-20 minut! Różnica jest znacząca, zwłaszcza gdy zależy na uzupełnieniu energii „na bieżąco”.

Na koniec jeszcze jedna mała uwaga – istotne jest nie tylko ile i co pijemy, ale także – jak pijemy. Podczas wysiłku należy pić powoli, małymi łykami. Nie należy pić płynów bardzo zimnych, lecz lekko schłodzone, natomiast ciepłe napoje dłużej zalegają w żołądku, obciążając organizm.